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Presión arterial alta: Cómo usar la dieta DASH

Índice de Materias


Generalidades


¿Cómo puede convertir el plan alimentario DASH en un hábito?

Establecer metas

Tendrá más éxito en cambiar sus hábitos alimentarios si prepara un plan. El plan debe incluir metas a largo y corto plazo, así como ideas para superar barreras, es decir, factores que pueden interponerse en su camino de cambiar sus hábitos de alimentación.

¿Cuál es su meta a largo plazo? Una meta a largo plazo es algo que quiere alcanzar en el término de 6 a 12 meses. Cuando tiene presión arterial alta, la meta a largo plazo es bajar su presión arterial y reducir su riesgo de problemas de salud causados por la presión arterial alta. Su médico le dará una meta para la presión arterial.

¿Cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a alcanzar la meta a largo plazo? Las metas a corto plazo lo mantienen en su camino cada día. Suelen ser metas que usted espera alcanzar mañana o la próxima semana.

Vea el plan alimentario DASH. Elabore una meta a corto plazo que le parezca fácil. Por ejemplo, podría decidir que su primera meta a corto plazo será comer 4 porciones de verduras todos los días. Tan pronto como estas verduras adicionales se hayan convertido en un hábito, puede agregar otra meta a corto plazo.

Cómo comer según el plan alimentario DASH

Aquí tiene algunas ideas para comer según el plan DASH:

Muchas personas descubren que les ayuda escribir todo lo que comen todos los días. Así pueden ver fácilmente cuánto han comido de cada grupo alimenticio y dónde necesitan añadir o reducir al día siguiente.

Un dietista registrado puede colaborar con usted para cambiar sus hábitos alimentarios y ayudarle a planificar menús que sigan el estilo alimentario de la DASH. Pídale a su médico que le recomiende un dietista.

  • Consejos prácticos: Cómo añadir frutas y verduras a su dieta
  • Menú de muestra para la dieta DASH
  • Alimentación saludable: Cómo comenzar un plan de cambio

Cómo manejar las barreras y los deslices

Tómese el tiempo para pensar acerca de los factores que podrían interponerse en su camino al éxito. Estos se llaman barreras. Y, si piensa en estas barreras ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlas si aparecen.

Un ejemplo de barrera podría ser comer en un restaurante. Si usted hace esto con frecuencia, sería conveniente que planifique con anticipación cómo va a seguir el plan DASH mientras come fuera de casa. Soluciones posibles podrían incluir:

Es perfectamente normal tratar de hacer algo, suspenderlo y después disgustarse con uno mismo. Muchas personas tienen que tratar una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

Cómo obtener apoyo

Tener mucho apoyo puede hacer que sea más fácil cambiar sus hábitos alimentarios. Por ejemplo, si sus familiares le dicen que les gusta cómo se está volviendo más saludable, es posible que se sienta motivado para seguir por el buen camino. A continuación le indicamos otras maneras para obtener apoyo:

Cúmplalo

Puede ser frustrante comenzar un proyecto nuevo, como el de tener una alimentación saludable y, luego, tener que interrumpirlo debido a que algo se interpone en el camino: una enfermedad, un viaje o, incluso, simplemente el aburrimiento. Su meta es retomar el hábito y hacer que se vuelva una parte rutinaria de su vida.

Recuerde que no puede crear un hábito de un día para el otro. Mantenga ese hábito, incluso si tiene algún desliz en el camino. Puede llevar hasta 3 meses de repetición para formar un hábito, de modo que cada día es un paso en la dirección correcta.

Cuando tenga un desliz, no se disguste consigo mismo ni se sienta culpable. Considérelo como una experiencia de aprendizaje. Determine qué sucedió. ¿Por qué se detuvo? Piense en maneras de encaminarse nuevamente. Aprenda de sus deslices para poder continuar hacia su meta de alimentarse de manera saludable.


Créditos para Presión arterial alta: Cómo usar la dieta DASH

Revisado: 20 septiembre, 2023

Autor: El personal de Healthwise (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es)
Comité de revisión clínica (https://www.healthwise.org/specialpages/legal/abouthw/es)
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